Sarapan sehat - apa yang harus dimakan, apa yang harus dihindari dan resep

Siapa yang belum pernah mendengar bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini, bukan? Jika Anda curiga dengan pernyataan itu, ketahuilah bahwa itu benar. Bagaimanapun, ini adalah makan pertama hari itu. Nah, biar sehat, kita pisahkan makanan dan tips resep menjadi pilihan sarapan yang sehat.

Pada dasarnya karena sarapan adalah makan pertama, setelah jam tidur yang panjang, dan akibatnya berpuasa maka perlu diperhatikan. Apalagi, organisme perlu memperoleh energi untuk dapat melakukan aktivitas sehari-hari.

Oleh karena itu, untuk memiliki watak, tenaga, dan jiwa yang lebih banyak, perlu disiapkan sarapan pagi yang sehat dan kuat pula. Artinya, mengandung makanan bergizi dan berfungsi sebagai salah satu bentuk bahan bakar bagi tubuh.

Faktanya, jika Anda makan dengan baik dan dengan cara yang sehat untuk sarapan pagi, Anda akan terhindar dari makan berlebihan secara berlebihan. Terlebih lagi, metabolisme Anda akan semakin meningkat. Artinya, sangat bagus untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, bukan? Sekarang, lihat semua pilihan sarapan sehat.

Makan apa untuk sarapan?

1- Roti gandum

Pertama, roti gandum dapat menjadi sumber serat yang sangat baik dan kaya vitamin dan mineral. Terlebih lagi, dengan mengonsumsinya, Anda akan mendapatkan karbohidrat kompleks. Yang bahkan memperpanjang rasa kenyang dan membantu mengontrol kadar glukosa darah.

2- Buah

Jika Anda masih belum tahu, buah-buahan kaya akan vitamin, serat, antioksidan, dan mineral. Artinya, mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk menempatkan diri Anda dalam sarapan yang sehat. Oleh karena itu, Anda bisa memilih buah jeruk, seperti nanas, strawberry, atau kiwi misalnya.

Pada dasarnya buah ini selain rendah kalori, banyak mengandung air dan serat. Artinya, mereka berhasil mengurangi rasa lapar dan tetap mengatur usus dan mengurangi rasa kembung. Selain pilihan tersebut, Anda juga dapat memilih untuk mencampurkan buah dengan yogurt, chia, atau granola. Atau siapkan jus, salad buah, atau smoothie.

3- Susu

Yang terpenting, susu adalah salah satu sumber utama kalsium, sehingga dapat menjadi sekutu yang baik untuk perkembangan tulang. Padahal, bisa mencegah penyakit seperti osteoporosis. Yang terpenting, kami juga merekomendasikan konsumsi susu skim, susu nabati atau minuman kedelai, oat, atau beras.

Bahkan susu nabati bebas kolesterol dan laktosa. Di sisi lain, yang lain memiliki kalsium dalam jumlah besar, lebih sedikit kalori dan bahkan lebih bergizi.

4- Keju

Keju dengan kopi hangat, semuanya enak, bukan? Nah, ketahuilah bahwa keju tidak hanya enak tapi juga kaya protein. Namun, keju putih, seperti tambang, ricotta, dan cottage adalah yang paling cocok. Bagaimanapun, ini mengandung lebih sedikit lemak daripada supermarket tradisional.

5- Sereal

Yang terpenting, ketahuilah bahwa alam semesta sereal sangat luas. Jadi, tidak ada alasan. Pertama, kita bisa menyoroti chia, granola, dan biji rami. Padahal, mereka adalah makanan yang kaya serat, vitamin, asam lemak dan nutrisi.

Pada dasarnya, mengonsumsi makanan ini setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap melonggarkan usus yang macet. Jika Anda tidak suka dan tidak melihat anugerah pada makanan tersebut, Anda bisa memilih untuk mengkonsumsinya ditemani buah-buahan dan yogurt. Atau bahkan vitamin, pai, dan kue.

6- Telur

Secara umum, telur adalah makanan yang paling disukai oleh orang-orang yang pergi ke gym setiap hari. Sebenarnya, preferensi ini bukanlah kebetulan. Toh telur merupakan makanan yang kaya protein dan tetap mengandung 13 nutrisi penting bagi tubuh kita. Oleh karena itu, ini adalah pilihan yang bagus untuk sarapan sehat.

7- Kopi

Pertama, kopi secara harfiah adalah minuman yang paling memikat hati orang Brasil. Ini bahkan salah satu yang paling banyak diminta untuk sarapan. Bagaimanapun, kafein kopi dapat menjamin energi, disposisi, dan konsentrasi Anda. Terlebih lagi, biji kopi mengandung antioksidan yang melindungi sel kita.

8- Oat

Tenang, kami tidak menyuruhmu makan gandum murni, sama seperti orang gila. Tapi coba campur dengan susu dan madu. Pada dasarnya, campuran ini selain enak juga akan memberikan rasa kenyang yang ekstrim. Tentu saja, ini masih bisa membantu mengontrol usus dan mengontrol kolesterol darah.

9- Yoghurt Yunani

Pertama, yogurt merupakan turunan dari susu. Artinya, ia juga kaya akan kalsium dan protein. Dan kedua, ini sangat enak, dan bisa menjadi pilihan yang bagus untuk dimakan dengan buah-buahan dan sereal.

10- Bibit gandum

Di atas segalanya, bibit gandum sebenarnya adalah cikal bakal biji gandum. Selain itu, ini bisa menjadi bagian paling mulia dari sereal, karena di situlah sebagian besar nutrisi terkonsentrasi. Selain itu, ini adalah makanan serbaguna dan enak. Anda bahkan bisa memasukkannya ke dalam vitamin dan jus.

11- Tahine

Jika Anda tidak tahu, ini adalah kelezatan Arab yang sangat bergizi. Pada dasarnya, ini terbuat dari biji wijen yang telah dikupas, disangrai dan digiling. Hasilnya adalah pengganti mentega yang sangat baik, bahkan dapat dikonsumsi dengan roti, kue kering, dan roti panggang. Sekarang Anda bisa memasukkannya ke dalam sarapan sehat Anda.

12- Teh hijau

Jika Anda tidak suka susu atau kopi, teh hijau bisa menjadi pilihan yang baik untuk Anda. Selain menjadi sumber kafein, termogenik alami, dengan aksi menstimulasi saraf. Itu juga dapat mempercepat metabolisme dan bahkan mengurangi lemak tubuh.

13- Jeli

Yang terpenting, selai sangat lezat dengan roti panggang, kue, dan pancake. Terlebih lagi, membuat selai bisa menjadi cara mengawetkan buah lebih lama dan tentunya lebih sering mengkonsumsi buah. Misalnya, Anda bisa membuat agar-agar stroberi atau buah merah.

Faktanya, itu adalah jeli yang kaya antioksidan, yang melindungi tubuh dari radikal bebas. Dan mereka juga bisa mencegah penuaan dini. Dengan kata lain, pilihan bagus untuk sarapan sehat.

5 pilihan sarapan sehat

Pertama-tama, penting bagi Anda untuk benar-benar memahami bahwa sarapan tidak boleh dilewatkan sama sekali. Untuk memastikan Anda tidak berhenti makan, berikut 5 tips mudah dan cepat makan sarapan sehat. Lihat sekarang:

  1. Roti Prancis dengan keju Minas dan segelas jus jeruk;
  2. Granola dengan yogurt tawar dan potongan apel;
  3. Kopi dengan susu, roti sereal dengan sedikit mentega dan pir;
  4. Biji-bijian utuh dengan campuran buah-buahan dan minuman almond;
  5. 2 roti panggang dengan smoothie stroberi minuman kedelai.

Resep sarapan sehat

1. Panekuk pisang dengan oat

Bahan:
  • 1 pisang;
  • 1 telur;
  • 4 sendok makan dedak gandum;
  • 1 sendok teh kayu manis atau bubuk coklat tanpa lemak.
Persiapan:

Pertama, haluskan pisang dan campur dengan telur, oat dan kayu manis, kocok semuanya dengan garpu. Kami bahkan tidak menganjurkan menggunakan blender atau mixer. Karena, menggunakannya, Anda berisiko menjadi terlalu encer. Lalu lumuri wajan dengan minyak kelapa dan letakkan dalam porsi sampai berwarna coklat.

2. Roti palsu

Bahan:
  • 1 gelas yogurt tawar;
  • Tepung terigu utuh, ukurannya sama dengan cangkir yogurt;
  • Oregano atau rosemary yang ditaburi;
  • Garam secukupnya.
Persiapan:

Campur bahan dalam mangkuk, aduk dengan sendok. Lalu buat seperti pancake. Ingatlah untuk melumuri wajan berukuran sedang dengan minyak, membuang kelebihannya. Karena itu, masukkan sebagian adonan hingga kecokelatan.

Jika sudah berwarna keemasan, Anda bisa membaliknya, sehingga kedua sisinya akan matang. Dan tentunya sajikan dengan keju putih dan tomat

3. Biskuit buatan sendiri utuh

Bahan:
  • 1 telur;
  • 2 sendok makan gandum;
  • 1 cangkir tepung gandum;
  • 1 sendok wijen;
  • 1 sendok makan biji rami utuh;
  • 2 sendok makan bubuk coklat tanpa lemak;
  • 1 sendok mentega.
Persiapan:

Pertama campur semua bahan lalu buat bola-bola kecil dengan ukuran yang sama. Kemudian, uleni dengan lembut untuk memanggang lebih cepat dan terakhir panggang dalam oven sedang selama sekitar 20 menit.

4. Vitamin buah

Bahan
  • 1 cangkir 180 ml yogurt utuh;
  • 1 pisang;
  • Setengah pepaya;
  • 1 sendok oat.
Persiapan:

Kocok semuanya dalam blender dan segera minum.

5. Campur yogurt dengan kacang-kacangan

Dan terakhir, ide bagus untuk sarapan sehat adalah campuran yogurt. pada dasarnya, Anda hanya perlu:

  • 1 gelas yogurt tawar;
  • 1 (kopi) sendok madu;
  • 2 sendok granola;
  • Potongan buah, seperti pisang, pir atau jeruk, misalnya.

Campuran ini selain enak juga sangat mudah dibuat. Toh, campur saja semuanya.

Bagaimana seharusnya sarapan bagi mereka yang melakukan latihan beban

Yang terpenting, bagi mereka yang melakukan latihan beban tepat setelah makan, sarapan harus menjadi lebih efisien. Makanan ini perlu memberikan lebih banyak energi bagi tubuh. Bagaimanapun, keausan otot harus dihindari.

Karena itu, sebaiknya Anda mengonsumsi madu, ham ayam, telur rebus, oatmeal atau jelly buah, misalnya. Tentu saja, ada banyak pilihan untuk sarapan sehat. Namun, barang-barang tersebut dapat memberikan banyak energi untuk tubuh Anda.

Tip lain, untuk hari-hari yang akan Anda latih lebih awal dari biasanya, adalah membuat vitamin dari susu kedelai dengan apel, pir, dan pepaya. Pada dasarnya, vitamin ini selain memberi Anda energi, juga akan membuat perut Anda merasa kenyang. Tapi, ingatlah untuk minum kopi yang enak setelah berolahraga,

Tips sarapan sehat

1- Tukar pepaya formosa dengan pepaya

Pertama, karena pepaya formosa memiliki kekurangan likopen. Artinya, pigmen yang memberi warna pada pepaya. Pada dasarnya, pigmen ini, yang merupakan bagian dari keluarga karotenoid, merupakan antioksidan yang kuat. Selain itu, papaya papa, dari semua pepaya dia yang paling kaya serat.

  • 1 irisan sedang (150g) pepaya formosa mengandung 48 Kkal.
  • 1/2 unit (150g) papas pepaya memiliki 57 Kkal.

2- Tukarkan susu murni dengan susu skim

Yang terpenting, jawabannya terletak pada kandungan lemaknya. Artinya, meskipun susu skim bebas dari lemak jenuh, susu murni sudah mengandung banyak lemak. Perlu disebutkan bahwa konsumsi lemak yang berlebihan menyebabkan lemak menumpuk di jaringan adiposa. Akibatnya, ini membantu menambah beberapa kilogram ekstra.

Yang terpenting, susu skim paling baik diindikasikan, karena tidak hanya mengandung lemak, tetapi juga sangat bergizi.

  • 1 cangkir 200 ml susu murni memiliki 114 kalori
  • 1 gelas 200 ml susu skim memiliki 70 kalori.

3- Tukarkan susu coklat dengan susu skim untuk kopi susu skim

Alasan utamanya adalah coklat dengan susu akan memiliki dosis gula yang tinggi. Dengan cara ini, kelebihan gula tidak hanya meningkatkan kemungkinan terkena diabetes, tapi juga menyebabkan gigi melemah. Akibatnya, mereka lebih rentan terhadap serangan bakteri lain.

Sedangkan kopi dengan susu skim merupakan minuman yang lebih sedikit kalori. Terlebih lagi, kopi adalah minuman yang melindungi hati, menghilangkan diabetes dan meningkatkan konsentrasi.

  • 1 cangkir teh (200ml) susu coklat dengan susu skim mengandung 125 Kkal.
  • 1 cangkir teh (200ml) susu skim mengandung 72 Kkal.

4- Tukarkan roti Prancis dengan roti gandum utuh dengan biji rami

Kami tahu bahwa roti Prancis sangat enak dan cocok dengan sarapan. Namun, itu diklasifikasikan di antara makanan dengan indeks glikemik. Pada dasarnya indeks ini menggolongkan makanan yang penuh karbohidrat, berkaitan dengan kecepatan pencernaan dan juga dengan masuknya gula ke dalam sel.

Dengan cara ini, French Bread, karena memiliki GI 75, membuatnya mampu meningkatkan glukosa darah dengan cepat, mengurangi rasa lapar, selain itu juga mendukung peningkatan keseimbangan.

Roti gandum utuh dengan biji rami, karena diolah dari tepung terigu utuh, lebih sehat dari yang lain. Terlebih lagi, ini mengandung serat, vitamin B dan membantu meningkatkan rasa kenyang. Kebetulan, itu juga bisa berkontribusi untuk meningkatkan mood.

  • 1 unit (50g) roti Prancis mengandung 134 Kkal.
  • 2 potong roti gandum utuh 25g dengan biji rami memiliki 150 Kkal.

5- Tukar mentega dengan margarin

Yang terpenting, mentega kaya akan lemak jenuh. Akibatnya, dapat memfasilitasi penyumbatan arteri. Faktanya, rekomendasi para ahli adalah tidak melebihi 7% dari total kalori harian, yaitu sekitar 15,5 g lemak jenuh, untuk 2000 diet.

Namun, hanya dalam 1 sendok makan mentega, lebih dari setengah nilai tersebut sudah ditemukan. Dalam kasus margarin, pengaturan lemak membuat perbedaan. Faktanya, kebanyakan margarin mencampurkan mono dan tak jenuh ganda dan pasangan ini memiliki ketertarikan yang besar untuk masalah jantung.

  • 1 sendok makan (20g) mentega mengandung 148 Kkal.
  • 1 sendok makan (20g) margarin mengandung 73 Kkal.

6- Tukarkan keju Minas dengan keju ricotta

Yang terpenting, keju Minas biasanya cukup asin. Namun, kelebihan garam tidak hanya membahayakan pasien hipertensi, tetapi juga dapat menyebabkan kerusakan pada sebagian besar organ. Misalnya perut. Faktanya, beberapa penelitian menyatakan bahwa kelebihan garam dapat menyebabkan gastritis dan kerusakan pernafasan.

Ricotta, di sisi lain, mengandung lebih sedikit kalori dan lemak dan masih memiliki kandungan natrium yang rendah. Tapi, ingat kita berbicara tentang versi segar, bukan versi asap dan asin.

  • 2 potong (50g) keju Minas memiliki 121 Kkal.
  • 1 irisan tebal (50g) ricotta memiliki 69 Kkal.

7- Gantilah telur dadar biasa dengan telur dadar

Sebagai rasa penasaran, jika telur dadar Anda mengandung lebih dari satu butir telur, berarti Anda sudah melebihi konsumsi kolesterol harian yang disarankan. Secara umum para ahli menunjukkan konsumsi maksimal 300 mg, untuk penderita jantung, anjurannya adalah 200 mg.

Padahal, semuanya bisa bertambah parah bila Anda menambahkan kolesterol dengan lemak jenuh. Artinya, telur dadar dengan keju. Jadi cobalah untuk menjauh dari duo ini, yang menambah kolesterol dan lemak jenuh. Telur dadar putih telur selain bebas lemak dan kolesterol juga kaya akan protein.

Yang terpenting, putih telur adalah sumber protein dengan nilai biologis tinggi. Padahal, salah satu yang menarik adalah albumin, zat yang membantu memperkuat otot, yaitu sekutu praktisi aktivitas fisik. Selain itu, ia mengandung asam amino konsentrasi tinggi, yang bahkan membantu mengontrol berat badan, karena mengontrol rasa kenyang.

  • 1 porsi 100 g (2 butir telur utuh) memiliki 141 Kkal.
  • 1 porsi 100 g (4 putih) memiliki 55 Kkal.

8- Ganti yogurt tawar dengan yogurt skim dengan serat

Pertama, yogurt tawar tidak perlu dihilangkan dari meja. Bahkan, sebaiknya kurangi konsumsi. Pada dasarnya, yogurt tawar dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol yang bersirkulasi. Akibatnya, bisa menyebabkan penyumbatan pembuluh darah dan mengganggu sirkulasi.

Yoghurt skim dengan serat, selain bebas lemak dosis tinggi, juga menawarkan frukto-oligosakarida (FOS) dan serat inulin, yang memiliki aksi probiotik. Artinya, mereka berfungsi sebagai makanan bagi mikroorganisme baik yang menghuni perut kita.

Jika Anda tidak tahu di usus kita, banyak bakteri baik hidup, yang bekerja atas nama sistem kekebalan kita. Karena itu, yogurt ini bisa membantu mereka menjadi lebih kuat dan bertahan. Konsekuensinya, ini bisa sempurna untuk sarapan sehat.

  • 1 100 g porsi (1 panci kecil) yogurt tanpa rasa mengandung 71 Kkal.
  • 1 porsi 100 g (1 panci kecil) yogurt rendah lemak dengan serat adalah 60 Kkal.

9- Tukarkan susu dengan yogurt

Pertama, susu tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa. Artinya, jika setelah mengonsumsi produk susu, Anda merasa perut kembung, pembentukan gas, diare atau bahkan sembelit, kemungkinan Anda mengalami intoleransi ini.

Yoghurt meskipun merupakan turunan dari susu, pada saat proses pembuatannya mengalami fermentasi. Artinya, dia mengalami penurunan kandungan laktosa. Yang terpenting, ini terjadi karena bakteri menguntungkan yang memakan protein dan gula. Terlebih lagi, mereka menghasilkan vitamin seperti asam folat dan B12.

  • 1 cangkir 200 ml susu memiliki 114 Kkal.
  • 1 porsi 100g (1 panci kecil) yogurt mengandung 60 Kkal.

10- Tukarkan dadih dengan yang macet

Meskipun dadih disiapkan dengan whey, yang merupakan bahan tanpa lemak, dalam resepnya ada krim. Yang bahkan mengandung lemak dalam porsi tinggi. Belum lagi kandungan kalorinya, yang melampaui hitungan. Adapun agar-agar selain manis, tidak mengandung lemak dan masih kaya zat pelindung yang berasal dari buah-buahan.

  • 1 sendok makan (30g) dadih memiliki 74 Kkal.
  • 1 sendok makan penuh (30g) selai mengandung 46 Kkal.

11- Tukar sereal sarapan bergula dengan sereal sarapan tanpa pemanis

Yang terpenting, sereal jenis ini tak hanya kaya akan gula, tapi juga bisa merusak jantung. Sereal bebas gula, di sisi lain, bisa menjadi sempurna untuk sarapan sehat, karena membantu menghemat gula setiap hari. Dan juga mengurangi kemungkinan terkena diabetes dan porsi gula di arteri.

  • 1 cangkir teh (30g) sereal dengan gula memiliki 113 Kkal.
  • 1 cangkir teh (30g) sereal tanpa gula mengandung 106 Kkal.

Ngomong-ngomong, apa pendapatmu tentang cerita kita? Apakah kami membantu Anda lebih memahami bagaimana sarapan sehat itu?

Simak artikel lain dari Area Wanita: Diet detoks, menu lengkap 3 hingga 5 hari untuk menurunkan berat badan dan dexintoxicate

Sumber: Health.April, Your health, Jasmine food

gambar yang disorot: Kesehatan Anda