5 latihan untuk membuat bokong Anda tegas

Akhir tahun [hampir] datang dan kita ingin menjadi seperti apa? Dengan segala sesuatu di atas, tentu saja! Tidak hanya itu, kesehatan sangatlah penting dan selalu didahulukan. Tetapi tidak ada biaya untuk menggabungkan yang bermanfaat dengan yang menyenangkan, bukan?

Nah, untuk [memulai] berolahraga dan membuat bokong Anda benar-benar kaku, sangat siap menghadapi bikini yang akan Anda kenakan di akhir tahun, kami telah memisahkan beberapa yang akan membantu Anda mencapai tujuan ini sedikit lebih cepat.

Mengingat dianjurkan untuk berolahraga pada hari-hari selingan, 3 kali seminggu, apalagi jika Anda belum terbiasa! Dan, tentu saja, bimbingan medis dan profesional selalu diperlukan.

Ah, hanya 30 menit sehari, oke?

Pelajari 5 latihan untuk membuat bokong Anda terlihat jelas:

1 - Sumo squat (Sumo Squat) dengan kelebihan beban

Guys, berjongkok adalah hidup! Ini adalah salah satu latihan paling tradisional dan terbaik, belum lagi Anda bisa melakukannya di mana saja.

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu menjaga tulang belakang tetap lurus, tanpa mencondongkan tubuh ke depan, menjaga jarak kedua kaki - sedikit lebih dari arah pinggul - dan ujung kaki Anda menghadap ke luar.

Bentuk sudut 90º dengan lutut berhubungan dengan paha. Perhatikan lutut Anda, agar tidak melewati kaki Anda!

2 - Kaku dengan jeruji

Latihan ini melatih beberapa otot secara bersamaan, antara paha belakang, punggung bawah, dan bokong.

Gerakkan kaki Anda selebar bahu, pegang dumbel [atau barbel], dengan lengan di depan tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam.

Turunkan bagasi dengan menjaga tulang belakang tetap lurus. Berhati-hatilah untuk tidak menekuk tulang punggung Anda - atau Anda bisa melukai diri sendiri!

Kontrol gerakan ke bawah dan ke atas.

Jika Anda memiliki lebih banyak fleksibilitas, Anda dapat menggunakan langkah ini untuk memberikan lebih banyak ekstensi ke area paha posterior.

Kiatnya adalah lakukan 10 hingga 12 pengulangan, 3 hingga 4 kali.

3 - Penculikan pinggul

Sangat sederhana: Anda berbaring miring, dengan satu tangan menopang kepala Anda dan yang lainnya di depan tubuh Anda. Biarkan tungkai bawah tertekuk dan tungkai atas terentang, dengan ujung kaki ke depan.

Angkat kaki Anda pada sudut 70º. Jika Anda ingin mengintensifkan latihan, gunakan pelindung tulang kering.

Kemudian lakukan hal yang sama di sisi lain. Lakukan 10 hingga 12 pengulangan, 3 hingga 4 kali, selalu bergantian sisi.

4 - Perpanjangan pinggul pada katrol rendah

Ini adalah jenis latihan yang membutuhkan peralatan, jadi yang ideal adalah melakukannya di gym, sebaiknya dengan instruktur atau pribadi Anda di samping untuk melakukan gerakan yang benar [selain dukungan moral itu!].

Di sini Anda akan melatih gluteus maximus dan paha. Dengan bodi agak miring ke depan, pegang bilah penyangga perangkat.

Dengan kaki kiri Anda ditopang dan sedikit ditekuk, pasang kaki kanan Anda ke pegangan perangkat. Sekarang lakukan peregangan ke belakang sejauh mungkin, angkat beban.

Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Idealnya adalah 12 pengulangan, 3 hingga 4 kali, di setiap sisi.

5 - Maju

Juga dikenal sebagai 'sink', 'stride' dan banyak nama lainnya, untuk melakukan latihan ini Anda perlu meletakkan satu kaki di depan dan yang lainnya di belakang. Tekuk lutut kaki belakang hingga menyentuh lantai.

Ulangi gerakan yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi di setiap sisi.

Jika Anda ingin lebih mengintensifkan latihan, gunakan bench / step dan gunakan dumbel atau barbel.

Jadi, apakah Anda sudah mengetahui latihan ini? Apakah layak memberikan pengingat itu? Latihan apa lagi yang Anda tahu yang mudah dilakukan dan sangat efektif untuk membuat bokong Anda keras? Berkomentar di sana bersama kami!

Dan berbicara tentang pantat, ada banyak orang terkenal di luar sana yang lebih suka bekerja di bawah pisau daripada memiliki semua pekerjaan ini, Anda tahu? Lihat siapa mereka di posting berikutnya ini: 7 turbin terkenal yang menggunakan silikon di pantat mereka.

Sumber: Pelatihan Guru