Diet mass gaining - Tips menambah massa otot + menu

Jika Anda ingin mendapatkan massa otot tanpa lemak, Anda harus tahu bahwa menambah berat badan di gym saja tidak cukup. Anda bisa berlatih beberapa jam sehari dan tetap tidak melihat hasil yang Anda harapkan. Dan ini karena untuk menambah massa dan menambah otot, Anda perlu menjaga rutinitas latihan fisik yang dikombinasikan dengan diet seimbang. Dan kemudian itu memasuki diet untuk mendapatkan massa.

Berbaring untuk menambah massa memiliki prinsip dasar bahwa Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Tapi itu tidak berarti makan apapun, justru sebaliknya. Faktanya, untuk menambah massa, Anda perlu meningkatkan jumlah protein yang Anda konsumsi sepanjang hari, serta jumlah lemak baik.

Hal ini dilakukan melalui mass gaining diet, yang meliputi makanan tertentu dan tidak termasuk yang lain, seperti produk industri, makanan tinggi lemak dan gula, minuman beralkohol, dan lain-lain. Ini adalah penjahat dari makan sehat, karena meningkatkan produksi lemak dalam tubuh.

Karena itu, hari ini kita akan mengetahui beberapa tip tentang bagaimana melakukan ini dan apa diet untuk menambah massa.

Tips untuk menambah massa otot

Jelas tidak mungkin untuk mendapatkan massa otot tanpa berolahraga, tetapi itu saja tidak berhasil. Pertama, jika niatnya adalah menjadi berotot atau berotot, Anda memerlukan pelatihan khusus untuk hipertrofi.

Dengan cara ini, rutinitas latihan yang melatih semua kelompok otot secara terintegrasi, bersama dengan beban, pengulangan, dan interval. Ini ditambah dengan diet untuk mendapatkan massa, hanya dengan demikian dimungkinkan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Untuk membantu Anda dalam tugas ini, kami akan mengetahui beberapa tip penting bagi mereka yang ingin menambah massa otot.

Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan

Ini adalah langkah pertama untuk menambah massa otot. Sangat penting untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Itu karena semua kelebihan kalori, bersamaan dengan latihan, berkontribusi pada peningkatan otot secara bertahap, lebih cepat dari sekedar latihan.

Jangan melewatkan makan

Karena tujuannya adalah untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda belanjakan, idealnya adalah menghindari melewatkan waktu makan untuk mendapatkan semua kalori yang diperlukan. Selain itu, pergi dalam waktu lama tanpa makan dapat menyebabkan hilangnya massa, yang jelas bukan intinya di sini. Oleh karena itu, idealnya adalah makan 5 sampai 6 kali sehari, sebaiknya setiap tiga jam, dengan fokus pada sarapan dan sebelum dan sesudah pelatihan.

Mengkonsumsi terlalu banyak protein

Bagi mereka yang ingin menambah massa otot, perlu memperbanyak konsumsi protein, secara seimbang di siang hari, dan tidak hanya saat makan siang atau makan malam. Jadi, makanan yang kaya protein adalah yang berasal dari hewani, seperti daging, ikan, ayam, keju, telur dan turunan kita. Tapi selain itu, makanan seperti kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang tanah, buncis dan lain-lain juga memiliki jumlah protein yang baik.

Konsumsi lemak baik

Tip ini tampaknya sedikit tidak konsisten dengan tujuannya, tetapi sebenarnya tidak. Bertentangan dengan apa yang dipikirkan banyak orang, mengonsumsi lemak baik membantu mengurangi penumpukan lemak tubuh, sekaligus memfasilitasi peningkatan kalori dalam makanan untuk menambah massa otot. Jenis lemak baik ini terdapat pada makanan seperti alpukat, minyak zaitun, zaitun, biji rami, kacang-kacangan, ikan dan lainnya. Oleh karena itu, yang ideal adalah menambahkan makanan ini ke camilan di siang hari, serta resep krep, vitamin, dan lain-lain,

Minum banyak air

Tip ini penting untuk semua orang, terlepas dari apakah mereka ingin menambah massa atau tidak. Tetapi dalam kasus ini, minum banyak air membantu merangsang hipertrofi, yang bertanggung jawab untuk meningkatkan otot. Saat sel otot bertambah besar, mereka membutuhkan lebih banyak air untuk mengisi ruang yang lebih besar. Ketika tidak ada asupan air yang cukup, penambahan massa menjadi lebih lambat dan lebih sulit.

Makan buah setiap hari

Yang ideal dalam diet untuk menambah massa adalah mengonsumsi setidaknya dua buah setiap hari. Ini karena buah-buahan menawarkan vitamin dan mineral yang membantu pemulihan otot setelah latihan. Dengan demikian, ini berkontribusi pada pemulihan massa otot yang lebih cepat dan lebih hipertrofi. Belum lagi buah-buahan penting untuk kontraksi otot, mengurangi rasa lelah saat berolahraga.

Hindari konsumsi makanan olahan

Makanan olahan yang berlebih, minuman beralkohol, dan makanan tinggi gula tidak membantu menambah massa otot. Sebaliknya, selain meningkatkan lemak tubuh, makanan ini memperlambat perkembangan otot. Oleh karena itu, dianjurkan untuk menghindari makanan tersebut, bahkan lebih dari diet untuk menambah massa otot sudah memiliki banyak kalori.

Oleh karena itu, makanan seperti permen, biskuit, kue, sosis, bacon, ham, makanan cepat saji dan segala sesuatu yang bersifat industri harus disingkirkan dari makanan. Tetapi itu tidak berarti bahwa Anda tidak akan pernah bisa memakannya lagi. Strateginya adalah makan dalam jumlah sedang dan mengganti makanan ini dengan roti gandum, kue dan biskuit, telur, daging dan ikan.

Jangan melewatkan istirahat untuk mendapatkan massa otot

Sedangkan untuk latihan, yang ideal adalah memiliki disiplin dan dedikasi pada diri sendiri, tapi bukan berarti melewatkan istirahat. Adalah umum bagi orang untuk berpikir bahwa mereka harus berlatih beberapa jam dan tidak mengambil hari libur, tetapi ini adalah kesalahan yang membahayakan seluruh proses mendapatkan massa otot.

Hari istirahat sangat penting untuk ini, karena pada saat inilah tubuh membangun kembali serat otot, mensintesis vitamin dan nutrisi penting lainnya. Jadi, saat latihan kelebihan beban terjadi, tubuh tidak dapat melakukan ini. Oleh karena itu, yang ideal adalah memiliki setidaknya dua hari istirahat mingguan.

Diet untuk menambah massa otot: menu

Sekarang berbicara tentang diet untuk menambah massa otot, tip utamanya adalah diet seimbang, terdiri dari semua makro dan mikronutrien yang diperoleh melalui berbagai makanan. Namun untuk menentukan menu diet untuk menambah massa, perlu diperhatikan beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin dan intensitas latihan.

Jadi, yang ideal adalah mencari ahli gizi profesional untuk mendapatkan bimbingan pribadi. Namun bagaimanapun, berikut ini adalah contoh menu yang ditujukan untuk menambah massa yang mengandung sekitar 2.000 kalori.

Sarapan 

  • 2 potong roti gandum
  • 2 potong keju mina segar
  • 1 cangkir 300 ml susu skim dengan kopi
  • 2 potong pepaya + 1 sendok dedak oat

Camilan pagi 

  • 1 buah apel
  • 10 chestnut atau kacang tanah
  • 1 cangkir yogurt tawar + 1 sendok granola 

Makan siang 

  • 4 sendok makan nasi merah
  • 3 sendok makan kacang-kacangan
  • 150 gram ayam bakar
  • Salad mentah kubis, wortel dan paprika

Camilan sore 

  • 2 potong roti gandum
  • 2 sendok makan keju cottage
  • 3 irisan nanas
  • 1 cangkir kopi tanpa pemanis

Makan malam

  • Telur dadar 3 butir telur dengan keju putih
  • 2 sendok sayur pilihan Anda (brokoli, kangkung, kembang kol, mentimun, zucchini, dan lain-lain).
  • 3 sendok makan quinoa matang

Makan malam

  • 1 cangkir 300 ml susu skim dengan kakao
  • 1 buah pisang

Ngomong-ngomong, apa pendapat Anda tentang artikel ini? Bahkan, ambil kesempatan ini juga untuk melihat Paleo Diet - Bagaimana cara kerjanya, pro dan kontra, batasan dan menu.

Sumber: Your Health My Life

Gambar: Revista da Mulher Boa Forma Vix