Peregangan - Apa itu, kapan melakukannya, jenis dan tip

Peregangan adalah latihan yang perlu dan direkomendasikan untuk semua orang, dari yang tidak banyak duduk hingga atlet, karena fungsinya untuk meningkatkan kelenturan. Bahkan jika Anda tidak akan melakukan latihan fisik berikutnya, Anda harus melakukan peregangan, untuk mengurangi beban berlebih pada sendi selama gerakan sederhana dari rutinitas itu sendiri.

Meski begitu, banyak yang tidak sering melakukan peregangan atau dengan cara yang benar, yang bisa menimbulkan masalah di kemudian hari. Karena, ketika lentur, serat otot meregang, menyebabkan otot berpindah dari satu titik ke titik lainnya, memberi kelincahan dan amplitudo gerakan otot yang lebih besar, selain meningkatkan elastisitas.

Dengan melakukan peregangan, Anda mempersiapkan otot untuk melakukan gerakan apa pun, tanpa ketegangan yang tidak perlu. Tidak ada resep untuk melakukan peregangan, kecuali berlatih dan berkembang. Bagaimanapun, meskipun Anda memiliki fleksibilitas yang buruk, latihlah setiap hari.

Kapan melakukan peregangan saat berolahraga

Itu tergantung tujuannya. Peregangan tanpa gerakan sebelum berolahraga menghasilkan keuntungan jangka pendek dalam fleksibilitas. Oleh karena itu, diindikasikan untuk olahraga yang mendapat manfaat dari jenis peningkatan ini, seperti senam dan yoga. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa ada sedikit kehilangan kekuatan dan kekuatan otot dalam kasus olahraga yang melibatkan lari dan melompat. Peregangan dinamis direkomendasikan.

Yang ideal adalah melakukan peregangan setiap hari, hindari tinggal lebih dari tiga minggu tanpa peregangan, karena kemudian pemendekan otot dimulai. Lakukan pemanasan sekitar 15 menit sebelum peregangan itu sendiri, tunggu waktu yang sama, jika peregangan terjadi setelah aktivitas fisik.

Jenis peregangan

Ada beberapa cara untuk melakukan peregangan. Di antara mereka, akhirnya, adalah:

  • Dinamis atau balistik

Ini diindikasikan untuk mendapatkan fleksibilitas, melakukan peningkatan olahraga. Mengangkat lutut, melakukan squat, memutar lengan dan dada selalu positif, karena meningkatkan mobilitas sendi dan rentang gerak. Latihan ini harus dilakukan setelah awal pemanasan, dimulai dengan gerakan pendek dan bergerak di sekitar tanah.

  • Statis

Dianggap sebagai jenis yang paling umum, ini dilakukan saat otot meregang, dengan Anda berdiri diam, yaitu statis. Waktu peregangan yang ideal bervariasi antara 20 dan 30 detik. Tidak perlu tinggal lebih lama, yang menghalangi produksi kekuatan yang cepat. Peregangan setelah latihan juga bisa menjadi pilihan. Ini meningkatkan fleksibilitas. Statis adalah alternatif yang baik untuk memulai rehabilitasi otot setelah cedera, misalnya.

  • Fasilitasi neuromuskuler proprioseptif

Teknik ini membutuhkan bantuan dari orang lain, menahan anggota tubuh yang memanjang selama 30 detik dalam posisi tertentu. Namun, setelah periode ini, praktisi melakukan gaya terhadap helper, menopang anggota tubuh praktisi pada sudut awal. Kemudian ada waktu untuk bersantai, di mana helper mendorong kaki praktisi untuk meningkatkan amplitudo peregangan. Karena ini adalah teknik khusus, ini sangat ideal untuk dilakukan oleh seorang profesional.

  • Spesifik

Peregangan khusus harus dilakukan untuk aktivitas yang akan Anda lakukan. Jika Anda akan bermain sepak bola, misalnya, tekuk dan putar pinggul Anda ke luar atau lakukan beberapa tendangan. Lebih suka peregangan yang mirip dengan olahraga yang akan Anda lakukan, agar risiko cedera berkurang. Ini juga berlaku untuk latihan beban, yang meliputi peregangan kelompok otot besar dan kelompok tertentu yang akan digerakkan.

  • Pasif

Pertama, dilakukan dengan bantuan beberapa alat, karet gelang atau bola Swiss, dengan bantuan orang lain. Dalam hal ini, kontrol gerakan dapat diteruskan ke orang lain. Tidak dapat disangkal, penting untuk menyadari batasan Anda sendiri, dan jika Anda merasakan sakit yang berlebihan, hentikan peregangan Anda.

Risiko tidak meregang

Seiring waktu, otot akan memendek, tubuh akan mengimbanginya dengan mengubah area yang berbeda. Pemendekan otot posterior tusuk, misalnya, mengubah lordosis lumbal, yang menyebabkan cakram kelebihan beban.

Bagaimanapun, masalah ini mudah dihindari saat melakukan peregangan. Semakin banyak Anda meregangkan otot, semakin besar gerakan sendi Anda.

Perhatian dan kontraindikasi

Selalu hormati batas rasa sakit Anda. Peregangan yang ideal adalah peregangan di mana rasa sakit terbatas. Kasus yang lebih intens merusak serat otot, yang menyebabkan nyeri hebat selama atau setelah berolahraga. Anda harus selalu memperhatikan pernapasan Anda, memastikan oksigenasi ke tubuh Anda saat Anda berolahraga.

Buang napas selama peregangan, karena ini membantu untuk rileks. Postur tulang belakang tidak bisa membuat tidak nyaman. Satu-satunya kasus di mana peregangan bukan di antara indikasi adalah ketika orang tersebut memiliki kelemahan hiper ligamen. Faktanya, karena ligamen tidak memastikan kesesuaian tulang selama gerakan, otot menjadi penting untuk stabilisasi sendi.

Saat Anda melakukan peregangan, otot-otot cenderung kehilangan ketegangan saat kelebihan beban selama gerakan lebar, yang menyebabkan peningkatan ketidakstabilan sendi. Ada beberapa kriteria klinis untuk mencapai hal ini, dan sangat ideal untuk mencari dokter olahraga. Melakukan evaluasi sebelum memulai latihan olahraga.

Latihan peregangan harus dilakukan di rumah

Kaki dan pergelangan kaki

  • Angkat tumit

Ini memperkuat otot betis, mendukung tendon Achilles. Berdirilah di belakang kursi, berpegangan pada sandaran untuk menjaga keseimbangan. Angkat tumit Anda sebanyak yang Anda bisa, dengan tetap menjaga kenyamanan. Turunkan dan ulangi hingga 12 kali.

  • Betis

Berdiri hampir 50 sentimeter dari dinding, bersandar di atasnya. Melangkah mundur dengan kaki kanan Anda, dan tekuk lutut kiri Anda. Oleh karena itu, jaga kaki kanan Anda tetap menjulur dengan tumit di lantai, yang akan menghasilkan tarikan yang lebih lembut pada kaki bagian atas Anda. Kemudian, gerakkan pinggul Anda ke depan untuk melakukan peregangan yang lebih baik. Kemudian ganti sisi dan lakukan lagi.

  • Rotasi pergelangan kaki

Duduklah di kursi dengan kaki terentang. Putar pergelangan kaki Anda secara melingkar. Ulangi hingga 8 kali, lalu ubah arah. Untuk melatih kedua kaki Anda, angkat saja kaki Anda.

  • Jongkok parsial

Berdiri dan rentangkan kaki selebar pinggul. Dukung diri Anda sedikit di sandaran kursi. Jaga punggung tetap lurus dan lihat lurus ke depan, turunkan tubuh seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jangan biarkan lutut Anda melebihi jari-jari kaki Anda. Setengah jalan ke posisi duduk, berhenti dan kembali ke awal. Ulangi hingga 12 kali.

Punggung dan punggung

  • Superman

Berbaring telungkup dan rentangkan lengan ke depan sambil melihat tangan Anda. Jaga agar dagu Anda tidak menyentuh lantai, perlahan angkat lengan dan kaki Anda, tahan selama 1 detik lalu turunkan. Ulangi hingga 12 kali. Jika leher Anda sakit, jaga agar mata Anda tetap tertuju pada lantai, sandarkan kepala Anda di atas bantal, menggantikan chin lift.

  • Retriever

Pertama, dukung tangan dan lutut Anda di lantai. Jaga agar perut Anda berkontraksi untuk menopang diri Anda, hanya saja, rentangkan kaki kiri Anda ke belakang, biarkan sejajar dengan lantai. Sementara itu, rentangkan lengan kanan ke depan. Kembali ke posisi awal dan ulangi mengubah sisi. Lakukan hingga 12 kali.

  • Lying Twist

Berbaring telentang, tekuk lutut, kaki di lantai dan lengan terbuka setinggi bahu. Kemudian, perlahan-lahan turunkan kedua lutut ke kanan, sehingga Anda merasakan regangan singkat dari kiri, di punggung bawah, dan di pinggul. Tahan posisi dan kembali ke awal. Ulangi di sisi lain.

  • Sikap kucing

Saat mengistirahatkan tangan dan lutut di lantai, turunkan dagu ke arah dada, kontraksikan otot perut. Melengkungkan punggung Anda. Pertahankan posisi Anda. Tenang, angkat kepala untuk melihat ke depan, sementara itu, turunkan perut ke arah lantai. Tahan posisinya.

Otot pusat

  • Sepeda

Berbaring telentang dan rentangkan kaki dan tangan ke belakang telinga. Jadi, angkat kepala dari lantai dan angkat ke lutut kiri ke arah kepala, hentikan saat paha tegak lurus dengan lantai. Sementara itu, pada saat yang sama, dekatkan siku kanan ke lutut. Kemudian kembali ke posisi awal. Istirahat sebentar dan ulangi di sisi lainnya. Lakukan selama 30 detik lagi.

  • Peregangan dengan bola

Dengan menggunakan bola Swiss, letakkan di bawah punggung Anda, sehingga pinggul Anda mengarah ke lantai dan lutut ditekuk hingga mencapai 90 derajat. Sementara itu, rentangkan kaki Anda secara perlahan, putar kaki Anda di atas bola dan pertahankan kaki Anda di lantai sampai Anda merasa perut Anda telah meregang.

  • Pelintir bagasi duduk

Duduklah di kursi bersandaran tegak dengan lengan. Begitu juga dengan telapak kaki harus rata di lantai dan kaki ditekuk 90 derajat. Putar tubuh bagian atas Anda di pinggang ke kiri, pegang lengan kursi untuk membantu Anda memelintir, melihat dari balik bahu kiri Anda. Tahan posisi Anda sambil bernapas dengan normal. Kembali ke awal dan ulangi di sisi lain.

Dada

  • Membungkuk di dinding

Berdirilah pada jarak 45 cm dari dinding, berdiri. Oleh karena itu, letakkan tangan Anda di dinding yang kira-kira selebar bahu, setinggi dada. Telapak tangan bersandar ke dinding dan jari-jari menunjuk ke langit-langit. Dekatkan dagu ke dinding, perlahan-lahan, jauhkan siku dari tubuh. Terakhir, dorong perlahan dan pergi ke posisi awal. Lakukan proses yang sama hingga 12 kali.

  • Selebaran halter

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, dengan halter ringan di setiap sisi tubuh Anda. Ambil dan dorong ke arah langit-langit, telapak tangan saling berhadapan. Ini akan menjadi posisi awal. Jaga siku sedikit menekuk dan tarik napas saat Anda membuka lengan yang terulur. Buang napas saat Anda mengangkat tangan lagi, ke posisi awal. Ulangi hingga 12 kali.

  • Peregangan total berbaring

Berbaring di atas matras dan rentangkan kaki Anda. Sambil meregangkan lengan lurus ke atas kepala sambil meregangkan kaki dan jari kaki. Lakukan peregangan seluruh tubuh dan regangkan sebanyak mungkin, agar nyaman. Pertahankan posisi Anda.

  • Meregangkan tubuh di dinding

Berdiri, dekatkan kaki Anda ke dinding. Melangkah maju dengan kaki kanan Anda. Kemudian, letakkan lengan bawah kiri Anda secara vertikal ke dinding, dan tekuk siku Anda 90 derajat agar sejajar dengan lantai. Jaga tumit kiri Anda di lantai, tekuk lutut kanan Anda sehingga tubuh Anda bergerak ke depan dan Anda merasakan dada dan lengan Anda memanjang. Tahan dan ulangi.

Lengan dan bahu

  • Rotasi bahu

Gerakkan bahu Anda ke depan dan regangkan bahu Anda, lalu angkat ke arah telinga Anda. Pindahkan mereka ke belakang, kontraksikan bahu, mendekat. Santai dan ulangi hingga 6 kali.

  • Pelukan diri

Lingkarkan lengan Anda di sekitar tubuh Anda, dan rentangkan setiap tangan untuk memegang bahu yang berlawanan, sambil tetap meregangkan bagian belakang bahu Anda, mendukung posisi tersebut.

  • Bisep ikal bergantian

Duduk tegak di tepi kursi tanpa lengan dengan kaki di lantai, rentangkan lengan, terutama di sisi tubuh dan dengan dumbel di masing-masing tangan. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, angkat beban di tangan kanan ke arah bahu. Selain itu, putar satu tangan menjadi seperempat, sehingga telapak tangan menghadap bahu pada akhir gerakan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan lainnya, tutup satu set. Ulangi hingga 12 kali.

Lalu? Apakah Anda menyukai artikelnya? Periksa juga: Apa yang harus dilakukan dalam kebosanan - 32 tips untuk membantu perjalanan waktu

Sumber: Seleksi, Hidupku

Gambar unggulan: Metropolitan Now